Hace unas semanas no tenía idea de qué era esto del «core», «tu zona core», «activa tu core», «fortalece tu zona core», etc. En verdad, es algo de lo que no he oído hablar, ni tampoco he leído, así que sin saber de su existencia pues nunca he tenido la oportunidad de aprender al respecto. Sin embargo, hace unos días me topé con un escrito en el que estaba una y otra vez mencionándolo y me picó el gusanillo. Con esto quiero decir que a fin de haya más personas que comprendan qué significa «fortalece tu zona core» os quiero comentar en qué consiste.
Qué representa tu zona Core
La zona Core guarda relación con el núcleo anatómico de la persona. ¿Qué es este núcleo? El centro en el cual la persona guarda una estabilidad de la columna con ayuda de los músculos, aparte de los ligamentos, los tendones y los huesos. Hay que destacar, que dicha estabilidad se logra una vez que los músculos lumbo-abdominales generan una cocontracción* y una presión intra-abdominal.
*Cocontracción: la respuesta muscular que implica la contracción simultánea de parejas de músculos antagonistas*. Por ejemplo: Estar de pie conlleva contraer los cuádriceps, pero al mismo tiempo los isquiotibiales también generan presión para mantener la postura.
*Parejas de músculos antagonistas: Un músculo hace un movimiento de contracción y el otro músculo genera la elongación. Por ejemplo: Subir una bolsa de la compra a la mesa. El biceps se contrae para subir la bolsa pero el triceps (una vez dejada la bolsa en su lugar) realiza la operación contraria (elongación) para bajar el brazo y dejarlo en su posición natural.
¿QUÉ MÚSCULOS COMPONEN TU ZONA CORE?
Los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda, el cuadro lumbar, el glúteo y los músculos que configuran los muslos.
Gracias al trabajo en coordinación de todos ellos la estabilización corporal es posible de manera que, cualquier movimiento que soporte esta musculatura se proporcionará más apoyo a la espalda. ¿Qué ganamos en consecuencia? Realizar movimientos con menor percepción de fatiga, mayor equilibrio, firmeza corporal y flexibilidad.
Motivos para que fortalezcas tu zona Core
Como hemos comentado el entrenamiento de esta zona tiene beneficios para la salud física muy importantes, entre ellos: la menor prevalencia de dolores de espalda, la adquisición de una correcta higiene postural y, más específicamente en las mujeres, ayuda en la recuperación post-parto. Así que… Fortalece Tu Zona Core!
Dolores de espalda
¿Quién no ha sufrido una sobrecarga en las cervicales o en las lumbares? ¿alguna vez has tenido el «nervio de la ciática» cogido? Estas patologías son muy comunes en la actualidad y, ciertamente, han aumentado en este año 2020 a causa del confinamiento por el virus COVID-19. El «teletrabajar» en casa ha conllevado que muchísimas personas no dispongan de unos recursos para mantener una higiene postural. Miles de personas han tenido que trabajar en sillas y mesas inadecuadas adoptando con ello malas posturas corporales.
Como venimos mencionando, tanto la postura de la persona como la armonía entre los grupos musculares son dos aspectos que han de tenerse en cuenta. Éste segundo aspecto se relaciona con la capacidad de equilibrar la fuerza y tensión en los propios músculos. Por un lado, tenemos grupos musculares que son hipertónicos, es decir que persé guardan mucha carga en el día. Y por otro lado, tenemos aquellos denominado hipotónicos, los cuales tienen a la flacidez .
¿Cómo ayuda el entrenamiento CORE?
Cuando una persona sigue este estilo de entrenamiento lo que consigue es reducir la tensión en aquellos músculos hipertónicos y, en cambio, fortalecer aquellos otros que tendían a estar más «blandos». Al mismo tiempo, dado que los objetivos a cumplir no son sencillos, ya que requieren de concentración y alta coordinación motora, la propia autoconciencia corporal que adquiere la persona ayuda en la adquisición progresiva de una higiene postural.
En el caso de los dolores de espalda, tanto la parte de los estiramientos para descargar los músculos, como la generación de tensión intraabdominal ayudan a aliviar la presión entre las vertebras. De este modo, con sucesivas sesiones de entrenamiento, personas proclives a padecer este tipo de dolencias ven reducido su malestar.
Higiene Postural
Muy relacionado con el apartado anterior, hay que decir que una persona que desarrolla conciencia corporal es capaz de evitar malas posturas y con ello los dolores de espalda. Aun con todo, lo que este aspecto provoca en la persona es que la misma firmeza corporal (conseguida por la tonificación de los músculos involucrados) ayude de manera no consciente a guardar la postura. Esto es, personas activas y entrenadas que mantienen su zona core «activada» logran, de manera mucho más fácil, no caer en las posturas inadecuadas. No ocurre lo mismo con aquellas que son denominadas como sedentarias. Éste último grupo de personas, dado que sus músculos no se ven fortalecidos, no guardan tensión interna alguna. Por lo tanto, la misma flacidez provoca que la persona se encuentre más cómoda recostada en su asiento que sentada guardando una estabilidad en la columna (por ejemplo).
¿Cómo ayuda el entrenamiento Core?
Generando conciencia corporal, ayudamos a la persona a darse cuenta de cuándo no está respetando una higiene postural. Al mismo tiempo, trabajando los músculos, aportamos mayor capacidad de guardar tensión para facilitar la postura correcta.
El Core en el momento Post-Parto
En el caso de las mujeres embarazadas o que han pasado por un embarazo, hay que decir que dada la situación de la propia gestación, la zona del Core se ve un tanto modificado. ¿A qué se debe esto? A la apertura de los músculos rectos del abdomen en la línea media de éste. O lo que también se conoce como Diástasis.
Dado que el desarrollo del bebé provoca mayor necesidad de espacio intrabdominal, los abdominales se separan para dar lugar a dicho proceso. Ello conlleva que una vez alcanzado un punto en la gestación, la madre no pueda trabajar dicha parte de su cuerpo, ya que implicaría riesgos para el feto y para ella misma. Del mismo modo que el espacio que ocupa el bebé conlleva esa distensión abdominal, el peso de éste también modifica la capacidad de guardar la madre su postura corporal. En numerosas ocasiones habremos visto que una embarazada pone sus manos a la altura de los riñones y se sujeta en ellos para caminar o para estar de pie. Así como también habremos oído que es común coger lumbo-ciática en determinado punto del embarazo.
¿Cómo ayuda el entrenamiento Core?
Antes del embarazo y en los inicios de éste, como hemos visto previamente, el entrenamiento de la zona core ayuda a la madre a mantener y adquirir una postura correcta a fin de evitar dolores y patologías relacionadas.
En momentos de embarazo avanzados, el entrenamiento no se puede llevar fácilmente y dependerá del grado de actividad que haya llevado previamente y de la tolerancia al ejercicio del que disponga.
En el post-parto, en cambio, el entrenamiento del Core tiene mucho que ofrecer. A priori, la situación de diástasis abdominal se considera que vuelve a la normalidad al cabo de 8 semanas, pero no siempre ocurre en dicho plazo. A veces, la plena recuperación puede durar hasta un año después de dar a luz. Y claro está, que la salud física está comprometida si la madre no adopta, de nuevo, la postura correcta tanto al andar, como al caminar o, incluso al dormir.
En casos de personas sedentarias o en que la recuperación es más lenta de lo debido, el trabajo del Core puede acelerar la recuperación. Trabajar dichos músculos puede ayudar a la madre a estabilizar su columna y a encontrar una armonía en los músculos. A parte, lejos de la cuestión postural, también disminuye segundas problemáticas derivadas del parto. Por ejemplo, los escapes de orina por el debilitamiento del suelo pélvico.
Conclusiones de Fortalecer el Core
Así como el bienestar psicológico y emocional es muy importante para preservar una condición de salud, no por ello debemos enfocarnos sólo en dichos aspectos. Debemos saber escuchar al cuerpo y atender a sus necesidades, ya que por el contrario, el dolor físico sostenido en el tiempo o estar continuamente lesionándonos también puede provocar limitaciones en la persona. De hecho, también se pueden desarrollar condiciones de ansiedad y/o depresión por la sucesiva presencia de dolor físico.
Por todo lo visto… ¡fortalece tu zona core! sería un buen consejo para mujeres tanto que siguen un estilo de vida sedentario como para las más activas. Cierto es que aquellas que suelen practicar ejercicio físico tienen menor necesidad de enfocarse en esta área, porque ya la misma actividad suele involucrar los grupos musculares que componen el Core. Aun con todo, es recomendable destinar algunas sesiones en concreto a trabajar específicamente esta zona, ya que el enfocar el entrenamiento en dicha zona no es lo mismo que ésta se vea repercutida en otros estilos deportivos.
¿Qué prácticas pueden ayudar a fortalecer el Core? Pues tenemos el método pilates, los hipopresivos o ejercicios libres que se enfoquen en el trabajo de dichos músculos.
REFERENCIAS:
Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
de las Heras Madariaga, I. (2020). Diástasis de los músculos rectos del abdomen. Repercusiones clínicas.
Mostazo Guerra, A. (2020). Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto.
Oltra, A. V. (2015). Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces. Lecturas: Educación física y deportes, (210), 7.
Ríos, I. D. P. (2015). Entrenamiento funcional del core: eje del entrenamiento inteligente. Revista Facultad de Ciencias de la Salud UDES, 2(1), 47-55.
