La depresión suele verse como un estado de gran tristeza a la que se le une la desmotivación o desinterés por las cuestiones generales del día a día. Dada esta visión, quisiera presentar otra perspectiva: la depresión como una espiral descendente enfermiza y no sólo como un «momento personal que apareció en tu vida y ahí te quedaste».
CUADRO CLÍNICO
Junto a este cuadro clínico de los síntomas y signos clínicos, hay que añadir el aislamiento o distanciamiento social. Este hecho es importante pues puede derivar en baja laboral, no salir de casa y /o desconexión familiar o de las propias amistades.
LA DEPRESIÓN COMO ESPIRAL DESCENDENTE
¿Qué significa esto?
La depresión nace en el momento en el que la persona comienza a tomar una serie de decisiones que, lejos de beneficiarla, la llevan a un estado de inactividad. Es decir, este problema no es estático, sino dinámico: a través de las decisiones cotidianas la persona es capaz de: o comenzar a desarrollar su malestar, mantenerse en él o, por el contrario, salir de él. La cuestión clave es: conocer qué variables han incidido para que la persona inicie su espiral descendente. A partir de ahí, revertir dichas condiciones para crear una ascendente.
COMPRENDAMOS LA ESPIRAL DESCENDENTE
Importante: solemos considerar que los motivos que nos han llevado a padecer una depresión son muy «graves», «gordos», «importantes». Sin embargo, aunque esos aspectos hay que trabajarlos en terapia, lo que realmente es útil y nos permite revertir la espiral con mayor rapidez son los actos.
Como expongo en el ejemplo: el acto de no quedar y ver en casa capítulos de alguna serie nos permite desconectar de nuestra realidad. En esa desconexión, el cerebro se siente protegido del dolor de fuera o del personal y entonces comienza el aislamiento. ¿Quién quiere sufrir sabiendo que podemos alejarnos de dicho dolor? Lo que pasa es que la distancia social provoca el sentimiento de «soledad», «desesperanza». Así mismo, surgen pensamientos que derivan en la sensación de vacío. Una cosa va detrás de otra. Y… sin darnos cuenta, juntamos dos problemas: el dolor que teníamos previamente y el sufrimiento que estamos cultivando lentamente. A partir de ahí, como es de esperar, la persona se siente incapaz por volver a disfrutar y entonces surge el desinterés: ya nada gratifica.
¡ALTO! En el ejemplo se ha expuesto: «estoy cansada, no me apetece quedar» y se ha tomado la decisión de ver series en casa. Esto NO es una decisión nociva. El acto de quedarse en casa cuando alguien está cansado o necesita un tiempo de descanso ya sea a nivel físico o psicológico-emocional, es totalmente saludable y recomendable. Lo que genera el daño y hace que eso se vuelva en contra de la persona es el motivo real que sustenta quedarse en casa. No es lo mismo pensar: «estoy harta de aguantar a las personas, quiero quedarme conmigo misma que así estoy mejor» que «necesito poner en orden las ideas, relajarme y tomar distancia de lo que ha sucedido». Lo primero es una decisión de HUIDA/ ESCAPE, mientras que los segundo es REFLEXIÓN y AUTOCUIDADO.
CLAVES PARA REVERTIR LA ESPIRAL
1.- ESTABLECE OBJETIVOS Y TOMA DE DECISIONES:
Como hemos señalado previamente las decisiones marcan la evolución de la persona en la situación de malestar. Hay que examinar minuciosamente qué se ha estado haciendo hasta ahora y ver qué podemos modificar para sacar de ahí a quien sufre. Para ello: elaborar una lista detallada y muy específica de las cosas que se hacen en el día a día. Una vez la tengamos, involucrar pequeñas modificaciones que la persona se sienta capaz de llevar a cabo. Son los pequeños cambios los que nos permitirán ir avanzando.
«TOMA UNA BUENA DECISIÓN, NO LA MUJOR. UNA DECISIÓN, SIN ACCIÓN, ES SÓLO UN PENSAMIENTO»
2.- DESARROLLA BUENOS HÁBITOS:
a) PRACTICA EJERCICIO FÍSICO: llevar a cabo actividad física en el día a día no sólo te mantiene activado y en funcionamiento -lo que hace que mantengas percepción de competencia personal-, sino que a nivel físico, psicológico y social te ayuda:
Físico: la musculatura estimulada alivia la sensación de fatiga o cansancio. Aumenta la percepción de fortaleza. Favorece un sueño de calidad -reparador- . A parte, favorece la génesis neuronal y regula correctamente el hambre/apetito y saciedad.
Psicológico: disminuye la ansiedad y el estrés, aumenta la autoestima, ayuda en la toma de decisiones y en la planificación de objetivos – mayor fluidez cognitiva por la buena vascularización cerebral-.
Social: ya sea por el hecho de estar en un medio social, el cerebro al registrar a personas y estar en situaciones sociales (aunque sea correr tú solo/a por la calle), ya segregamos algo de oxitocina (hormona que nos vincula a las personas). Por lo tanto el cerebro percibe apoyo, lo que aleja la sensación de soledad. De todos modos, el mismo hecho de estar en una situación social facilita el contacto humano y ello nos hace sentirnos integrados (fenómeno conocido como «efecto de catalizador social»).
b) PAUTAS DEL BUEN DESCANSO: llevar a cabo una rutina de noche correcta nos permite que el cerebro haga una eliminación de los tóxicos adecuada, lo que a su vez, nos asegura unas condiciones saludables (neuronalmente hablando). Al contrario de lo que se suele pensar, la actividad cerebral por la noche es muy alta y es que en las distintas etapas de descanso, aparte de reposar el cuerpo, el cerebro trabaja reforzando circuitos neuronales que nos permiten ir en el día a día de manera automática. Del mismo modo, afianzamos lo que hemos aprendido/ estudiado.
c) ALIMÉNTATE, PERO TAMBIÉN DEBES NUTRIRTE: esto lo señalo de esta manera porque el simple hecho de ingerir comida ya es «alimentación», sin embargo, «nutrición» va más allá. No es lo mismo comer palomitas, que preparar una ensalada y un filete de ternera. En ambas opciones comes, pero una buena nutrición sólo está en la 2º opción. Nutrirte bien es cuidar de ti. Y si decides cuidar de ti, paso a paso (dese igual el tiempo que lleve) saldrás del sufrimiento. Tienes DERECHO A SER FELIZ Y A SENTIRTE BIEN.
¿Cómo crear un hábito? REPETIR, REPETIR, REPETIR, REPETIR, Y SOBRE TODO……… : REPETIR.
3.- BIORETROALIMENTACIÓN:
Entendamos este concepto como aquella relación bidireccional entre la mente y el cuerpo. Si la mente está rumiando los problemas, el cuerpo se tensa. Si el cuerpo está echado para adelante y encogido, la mente no percibirá la autovalía de la persona (porque nos escondemos) y nos faltará seguridad personal.
Existe una máxima en neurociencia y ésta es:
EL CEREBRO CAMBIA SU ACTIVIDAD BASÁNDOSE EN LO QUE EL RESTO DEL CUERPO LE ESTÁ DICIENDO.
Sigo con el ejemplo de antes: ENDERÉZATE.
Una persona que camina erguida, con la espalda recta, los hombros echados hacia atrás, la mirada enfrente y un rostro relajado, indica al cerebro que estamos preparados y sentimos seguridad. Tal vez, en ese momento te sientas nervioso/a o intranquilo o con miedo. Pero el hecho de «aparentar» que nos sentimos dueños de nuestro propio espacio y que dominamos nuestro cuerpo, genera un efecto en el cerebro de seguridad. Poco a poco esta percepción va cogiendo fuerza. Claro está que el sentimiento de SEGURIDAD PERSONAL no viene al de 10 minutos de caminar enderezado, como hemos señalado antes, todo va paso a paso. Para ello hay que REPETIR, REPETIR, REPETIR Y REPETIR…. para volver y REPETIR. Entrenar a tu cerebro es lo que hará que finalmente se modifiquen las condiciones de tu mundo interior.
EL RESTO DEL CUERPO INDICA AL CEREBRO CÓMO DEBE SENTIRSE.
4.- ACEPTAR QUE NO ERES PERFECTO/A Y COMETES ERRORES.
En el transcurso de REPETIR Y REPETIR Y REPETIR…. es posible que llegue una vez que te niegues a seguir adelante y no repitas. Tal vez en ese momento lo consideres como la mejor opción para ti porque te nace otra respuesta y estará bien que actúes en base a lo que has sentido que necesitabas. No obstante, cuidado, si dejas que tus deseos en este momento tan delicado te orienten caemos de nuevo en la espiral descendente. Los errores o los fallos son bienvenidos, pero no dejes que ellos te gobiernen.
Si ves que te cuesta afrontar pequeños cambios que tienen que ver con tu propia conducta, puedes echarte una mano modificando tu propio ambiente. Tal vez levantando más la persiana para que entre el sol, tal vez comprando una planta para verla crecer o desarrollarse o tal vez moviendo el sofá de sitio para dar otra organización a tu casa… Y es que a veces….
CAMBIARTE A TI MISMO/A SUELE SER MÁS FÁCIL CUANDO PRIMERO CAMBIAS TU AMBIENTE.
INTERVENIR EN LA DEPRESIÓN
Dependiendo del grado de malestar de la persona, la depresión será más o menos grave. Analizando las situaciones y la vivencia personal habrá que valorar si tomar una medicación puede paliar cierta sintomatología. Sin embargo, aun contando con ese recurso, la terapia es fundamental en estas situaciones.
La medicación ayuda a que el cerebro se reequilibre, pero ésta no altera tus pensamientos ni tu modo de procesar la realidad: que en sí es lo que lleva a la persona a padecer esta condición. Por tanto, si no modificamos los esquemas mentales y la manera de procesar las situaciones, la espiral jamás podrá ser ascendente, sino que volveremos a caer en las mismas trampas mentales que en su día metieron a la persona en el hoyo. Es decir, regresarán las sensaciones de apatía, indefensión, desmotivación, vacío y asqueo personal.
LIBRO RECOMENDADO.
Dr. Alex Korb. (2019) Neurociencia para vencer la depresión*. La espiral ascendente.
* Esta entrada se ha elaborado a partir de la lectura de este gran libro sobre la parte más biológica de la depresión. Totalmente recomendado para quienes deseen ahondar más sobre algunos aspectos de lo que conforma la depresión y desee un mayor análisis del método interventivo.
