Como bien indica su nombre, el «entrenamiento de fuerza» consiste en un trabajo físico que ayude a la persona a aumentar su fuerza muscular. Sin embargo, en este estilo de entrenamiento podemos conseguir tanto aumentar la fuerza como ganar masa muscular. ¿Porqué se diferencian estos dos aspectos? Por que se puede conseguir ser «más fuerte» sin ganar masa muscular. Visto lo visto, intentemos comprender qué conlleva un entrenamiento de fuerza.
Aspectos básicos del entrenamiento de fuerza
Como explicamos en la entrada de «cómo se crea el movimiento muscular«, los músculos están compuestos de células denominadas fibras musculares. Y la manera de generar movimiento, en resumidas cuentas, era conseguir que una neurona motora lograse un contacto con la fibra muscular de tal forma que, el músculo reciba la orden de contraerse. Es decir: la neurona motora envía un impulso nervioso al músculo y éste reacciona generando movimiento.
Atendiendo al hecho de cómo se genera movimiento, pasaremos a explicar qué conlleva una ganancia de fuerza y qué representa un aumento de la masa muscular.
Más fuerza…
Cuando se menciona el hecho de que alguien ha aumentado su fuerza, se está queriendo decir que dicha persona ha sido capaz de reclutar más unidades motoras y que ahora, debido a ese cambio, su músculo responde de manera más potente. Esto viene a decir que existe un aumento en la producción de fuerza porque trabajan más células musculares en cada contracción. Lo que significa que existe una óptima activación del músculo completo. A mayor participación de las fibras musculares, mayor capacidad de respuesta.
A modo de ejemplo visual: un mueble pesado de transporta mejor con la cooperación de 4 personas que de 2. ¿Porqué? Porque cada uno aporta su potencia en levantar dicho mueble. La responsabilidad se reparte y la capacidad de todos se suman.
Más masa muscular…
¿Qué ocurre con la ganancia de masa muscular? Cuando hablamos de este hecho estamos diciendo que la persona a sintetizado nuevas proteínas musculares que refuerzan tanto el volumen del músculo como su capacidad de contracción. Esto se debe al estrés al que está sujeto el músculo que trabaja. Cuando existe una condición difícil de sostener por parte del músculo, este responde generando un aumento de proteínas que ayuden a mantener dicho trabajo requerido (aumenta la resistencia muscular).
En el ejemplo visual: un mueble pesado se transporta mejor con la ayuda de 4 personas que de 2 y, sin duda, si 2 de las 4 personas son vigorosas, el mueble pesado será transportado con mucha más agilidad. ¿Porqué? Por que el tener a dos personas vigorosas ayuda a que el mueble se levante antes y se mueva más fácilmente (generan más resistencia).
Las mujeres y el entrenamiento de fuerza
Las mujeres SÍ pueden aumentar su fuerza y SÍ pueden desarrollar más masa muscular. No obstante, cierto es que su respuesta anabólica (génesis de proteínas musculares) no es tan vigorosa como la de los hombres. ¿Por qué? Por la testosterona y la progesterona (en breve lo veremos).
Genes…
Antes de nada, tenemos que destacar que la mujer a diferencia del hombre, tiene un menor índice de masa muscular. Este hecho viene determinado por la genética y, aunque es cierto que el ambiente puede favorecer un crecimiento enorme a nivel muscular, la capacidad máxima de dicho desarrollo está limitado por los genes. ¡OJO! Este hecho es idéntico en hombre y mujeres: los genes dictaminan el punto máximo de desarrollo posible dentro de un organismo. Lo que aquí se quiere decir es que genéticamente, las mujeres están «programadas» para tener un menor índice de masa muscular a comparación de los hombres.
Hormonas…
A parte, lo que mencionábamos de los niveles hormonales. La ventaja con la que cuentan los hombres es que tienen niveles de testosterona superiores a las mujeres (la testosterona promueve la síntesis de proteínas musculares). Y, a diferencia de los hombres, aunque las mujeres sí cuentan con testosterona ya que los estrógenos derivan de ella, sus niveles son mucho más bajos ya que, como hemos señalado, se convierten en estrógenos.
A parte, la mujer cada mes cuenta con una elevación de la hormona progesterona. Esta hormona tiene efecto contrario a la testosterona: suprime las proteínas musculares. Es por ello, que en la fase lútea del ciclo menstrual es recomendable que la mujer, que está trabajando para desarrollar masa muscular, adecúe su dieta en pro de evitar la pérdida de masa, así como procure descansar los tiempos que su cuerpo necesita. Tanto el estrés, como «noches complicadas» pueden perjudicar en el mantenimiento de la masa muscular.
Recomendaciones para la mujer
El momento óptimo para ayudar a que la mujer desarrolle masa muscular está en la fase folicular tardía: entre los días 6 al 12 (después del sangrado hasta el inicio de la ovulación). ¡OJO! El parámetro que aquí indico está planteado sobre un ciclo menstrual de 28 días, en caso de ciclos más cortos o más largos, habrá que tener en cuenta cuando la mujer detiene su sangrado menstrual y cuando inicia su ovulación.
Para saber más sobre el ciclo menstrual les dejo la entrada: fisiología del ciclo menstrual. Es indispensable conocer las fluctuaciones hormonales para evitar lesiones y potenciar los trabajos que las hormonas favorecen.
REFERENCIAS:
Castro Jiménez, L. E., Gálvez Pardo, A. Y., Guzmán Quintero, G. A., & Garcia Muñoz, A. I. (2019). Fuerza explosiva en adultas mayores, efectos del entrenamiento en fuerza máxima.
Murray, B., & Kenney, W.L. (2017). Fisiología del ejercicio (1º ed.). Madrid: Ediciones Tutor
Conferencia: Ciclo Menstrual y Entrenamiento (2018). G-SE (Grupo Sobre Entrenamiento)
