El entrenamiento aeróbico tiene que ver con aquellas dinámicas de ejercicio físico que requieren de una resistencia para poder llevar a cabo la actividad. Dicha resistencia suele controlarse bajo el parámetro de VO2 max (consumo máximo de oxígeno), ya que es quien indica la adaptación del organismo al entrenamiento. Estaríamos hablando de prácticas deportivas como el running, ciclismo o natación, entre otros. Sin embargo, en la mujer dicha capacidad de resistencia puede verse mermada bajo ciertos parámetros hormonales. Luego con el motivo de identificar cuándo se estima que es el momento idóneo para llevar este estilo de entrenamiento, se intentará explicar qué conlleva realmente el ejercicio aeróbico.
Aspectos básicos del entrenamiento aeróbico
Cuando hablamos de crear movimiento muscular sabemos que las células que componen el músculo deben activarse para realizar una contracción. Sin embargo, la función muscular no se llevará a cabo si no existe una composición sanguínea adecuada que permita ejercer el esfuerzo requerido.
Más oxígeno…
Los músculos hacen uso del oxígeno para generar moléculas de ATP que es con lo que posteriormente se genera la contracción. Dichas moléculas de O2 entran en el torrente sanguíneo y se unen a las moléculas de la hemoglobina de los glóbulos rojos y se transportan vía intravenosa. Una vez llegadas a las células destino, el O2 entra a formar parte de ellas y penetra, a su vez, dentro de un orgánulo llamado mitocondria. Dentro de ella se llevará a cabo una reconversión y se generarán las moléculas de ATP que hemos mencionado inicialmente.
Podríamos decir que el proceso explicado anteriormente forma parte de todo movimiento muscular, ya sea en un ritmo suave o rápido. No obstante, hay que señalar que cuando un organismo se está viendo ejercitado, dicho proceso de génesis de ATP se ve acelerado. Por tanto, el corazón debe bombear más sangre, las arterias y las venas se dilatan y los pulmones aumentan su capacidad respiratoria. Todas estas respuestas se valoran a través del parámetro de VO2 Max, el cual indica la rapidez que tiene el organismo de extraer las moléculas de O2 y llevarlo al interior de las mitocondrias de las células musculares. Por tanto, cuanto mayor sea el valor de VO2 max, con mayor rapidez los músculos son capaces de generar ATP.
La vía energética…
En el momento en el que la atleta comienza su actividad, su vía energética preferente es el uso del glucógeno muscular. Este hecho es lo que viene a ser un esfuerzo anaeróbico. Da igual que ejercicio se esté practicando porque todo inicio de actividad comienza predominantemente con este sustrato energético. ¿Porqué? Esto se debe a que el organismo hasta que consigue adaptarse al ritmo al que se le demanda hace uso de energía disponible inmediatamente. Más tarde, una vez estabilizado los índices que se han visto incrementados, el organismo valorará que vías energéticas seguir consumiendo: glucógeno o lípidos. En gran parte, esta decisión endógena y orgánica viene determinada por el VO2 max. ya que se ha visto que en valores inferiores del 60 % el consumo preferente son los lípidos y con porcentajes mayores el consumo es de glucógeno y glucosa sanguínea.
Un parámetro importante a tener en consideración en este punto, es el famoso lactato en sangre. ¿Qué es exactamente y qué indica?
El ácido láctico…
El ácido láctico es un producto emergente del ácido pirúvico , el cual se obtiene a través del consumo del glucógeno. En el inicio de la actividad, el uso preferente es el glucógeno muscular, ya que el comienzo de la actividad implica un esfuerzo intenso durante un periodo de tiempo concreto. Dado que la estabilización tarda en aparecer porque el sistema respiratorio es más lento en adaptarse, llega un punto en el que al incrementar la necesidad de oxígeno y el cuerpo seguir necesitando un aporte de ATP, el ácido láctico puede suministrar algo de energía. A priori parece beneficioso, pero a la larga, la escasez de O2 provoca acidez sanguínea y por tanto, dado que los músculos no son correctamente irrigados, se pierde la fuerza y la tensión fibrilar.
Una vez que el sistema se estabiliza, el organismo es capaz de hacer uso del oxígeno para consumir reservas del tejido adiposo. Por ende, se pasa del consumo de glucógeno muscular a los lípidos de los adipocitos.
Mujeres y el entrenamiento aeróbico
El hecho de que las mujeres quieran realizar un entrenamiento aeróbico implica la consecución de una mejora en los sistemas cardiorrespiratorios. No obstante, hay que tener en cuenta, que por la composición corporal propia de la mujer y por sus fluctuaciones hormonales, un entrenamiento excesivo o mal planteado puede afectar negativamente a la salud de la atleta.
Como se ha visto previamente, el entrenamiento aeróbico implica un gasto de los tejido adiposo. Y aunque esto se aplica al género tanto masculino como femenino, sí es cierto que a la hora de poder quemar grasa la mujer tiene más facilidad con respecto al hombre. ¿Porqué? Porque la mujer tiene mayor tejido graso a comparación del hombre: hombre 15% y mujer 25%.
Además, a diferencia del género masculino, la grasa de la que dispone la mujer cumple otras funciones a parte de resguardar al organismo del frío (entre otras). En el caso de las mujeres, el tejido adiposo implica una regulación de las fluctuaciones hormonales. Si no se cuenta con un índice concreto de grasa corporal, la mujer deja de ser fértil ya que su sistema reproductor cesa en su actividad. Ésta condición se denomina triada de la atleta femenina: déficit nutricional, amenorrea y osteoporosis.
Recomendaciones para la mujer
En el ciclo menstrual de la mujer contamos con dos hormonas principales: los estrógenos y la progesterona. Sin embargo, a lo largo de los 28 días, que suele durar el ciclo, existe unos días (entre 3-5 días), en la que la mujer experimenta el sangrado típico de la menstruación. En dichos días, NO es recomendable llevar a cabo este estilo de entrenamiento ya que persé la mujer ya está perdiendo capacidad de recuperación y tiene dificultad de adaptarse al ejercicio requerido. Esto se debe a que el cuerpo está perdiendo sangre que es quien transporta hemoglobina y oxígeno a las células musculares.
Con respecto a las hormonas: los estrógenos se consideran energizantes, luego no habría problema de seguir un entrenamiento de este estilo. Y, por otra parte, la progesterona, aunque se la considera «depresiva» por inducir en la mujer una sensación de calma y fatiga, sí es cierto que dado que en la fase lútea también existe un aumento de la temperatura corporal (entre 0.3 y 1ºC), también existe mayor capacidad de hiperventilación. Por ende, no habría problema de llevar a cabo un entrenamiento aeróbico, puesto que el organismo sí sería capaz de adaptarse al esfuerzo requerido.
REFERENCIAS
Guevara Fonseca, J., Matuz Mares, D., & Vázquez Meza, H. (2012). La mitocondria en el centro del universo celular. Mensaje bioquímico, 36.
Murray, B., & Kenney, W.L. (2017). Fisiología del ejercicio (1º ed.). Madrid: Ediciones Tutor
Conferencia> Ciclo Menstrual y Entrenamiento (2018). G-SE (Grupo Sobre Entrenamiento)
Conferencia > Mujer: Hormonas, Nutrición y Entrenamiento (2018). G-SE (Grupo Sobre Entrenamiento)
