El ayuno intermitente, hoy en día, esta en auge por sus beneficios relacionados con la pérdida de peso. Y es que es cierto que dependiendo de nuestro somatotipo, puede favorecer al organismo estar en una ventana de ayuno. Se ha demostrado en investigaciones que, jugar con periodos de restricción de comida, nos ayuda a mantener activo el metabolismo, a promover la oxidación de reservas adiposas y, a nivel psicológico, también se ha relacionado con mayores índices de concentración y sensación de energía.
No obstante, también tenemos que tener presente que no a todo organismo y a toda persona puede beneficiarle. Personas con tendencia a sufrir atracones por ansiedad, con rasgos de personalidad más obsesivos y estrictos, mujeres con un régimen alimentario estricto en su día a día… puede acabar desencadenando riesgos para la salud. Estamos hablando de situaciones vinculadas a conductas impulsivas como: después de un ayuno, tener demasiadas ansias por la comida y favorecer una ingestión hipercalórica que pueda aumentar la probabilidad de desencadenar en episodios relacionados con la bulimia. Así mismo, si existe de base un régimen estricto sobre el consumo calórico diario, inducir al organismo en un desequilibrio importante de nutrición que derive, en el caso de la mujer, a un estado de la Triada De la Mujer*.
*Cabe señalar, que en el post «Triada de la Atleta Femenina» se habla de la población femenina que realiza actividad física de manera intensa. Aun así, es posible que mujeres que no practiquen deporte o ejercicio como tal, también puedan padecer una condición similar.
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
Existen diversos tipos de ayuno intermitente. Y además, podríamos clasificarlos al mismo tiempo, según las motivaciones de la persona para llevarlos a cabo: desde la tradición cultural, desde las creencias religiosas, desde el ámbito clínico como intervención y tratamiento, desde una motivación personal… Lo que sí está claro es que a nivel general, podríamos hablar de 2 clases principales de ayuno intermitente:
1º Ayuno Intermitente 16:8
Este ayuno conllevaría 16 horas de restricción alimentaria (ventana de ayuno) y 8 horas en las que el aporte calórico diario sería ingerido (ventana de alimentación). Una aspecto positivo de este ayuno es que es un método sencillo para las personas que quieran probar o iniciarse en la práctica . Dadas las horas que conlleva, la persona puede llevarlo a cabo más comodamente si recurre a las horas de sueño como manera de pasar unas horas sin tomar alimento. De este modo, obtiene sí o sí unas horas de distracción/evasión con respecto de la comida.
Lo más común y aconsejable, para los que se inician, es cenar a las 19 p.m y desayunar 11 a.m. De este modo, además, se procura que la cena sea ingerida antes de acostarse (recomendación general que se vincula con mejor calidad de sueño y menor malestar estomacal) y, al mismo tiempo, permite que la persona cuando se despierta se tome unos momentos para pensar fríamente qué desea desayunar y en qué porciones (muchas personas cuando se despiertan sienten ansia por ingerir alimento sin pensar, en consecuencia, en los nutrientes que su organismo necesita y en el aporte calórico que su organismo realmente necesita).
¿El Ayuno 18:6 es igual a No Desayunar?
No. No se comparar con las personas que optan por no desayunar. Es cierto que quienes no desayunan realizan un ayuno, pero no se ha confirmado que, el no ingerir alimento por la mañana, promueva más pérdida de peso que aquellos que optan por desayunar. La diferencia reside en las horas de ayuno y en la frecuencia de la práctica. No tiene el mismo efecto el ayuno en una persona que no está habituada que aquella que tiene como regla y hábito no ingerir desayuno. La adaptación del organismo y su respuesta metabólica no es la misma.
El ayuno 18:6 como práctica genera estrés metabólico, lo que desencadena respuestas fisiológicas; mientras que el no-desayuno forma parte de un estilo de dieta personal.
2º Ayuno Intermitente 24 Horas
Este ayuno es el más conocido a nivel social, ya que viene a ser «no comer nada en todo el día». Es decir, desde la hora de la cena de X día no ingerir alimento alguno hasta la cena del día siguiente.
Para personas habituadas a la práctica, esta ventana de 24 horas de 0 alimento puede permitirles, sin sufrir o estar pensando en comida, disfrutar de la energía que el organismo obtiene de la movilización de las grasas. Sin embargo, para personas que no han tenido experiencia en restricción calórica, puede provocar: rumiaciones sobre alimentos, sensación de hambre, dolor de cabeza, mal humor…
Es importante destacar la importancia de que el ayuno de 24 horas no sólo conlleva el no- ingerir -alimentos. El organismo no sólo vive de los nutrientes que le aporta la comida. Es decir, no se debe descuidar la hidratación del cuerpo. Los beneficios del consumo del agua son bien conocidos, pero en periodos de ayuno son un pilar fundamental. Tanto para paliar posibles incomodidades gástricas (reflujo, sensación de «estómgao pegado»,..), como para favorecer un buena y óptima desintoxicación. Favorece también el metabolismo de la oxidación de grasas, ya que las reacciones químicas acontecen en medios acuosos. Por lo tanto, es altamente recomendable ingerir agua, agua con limón, té, infusiones… Lo que sí debemos descartar es el consumo de café o de leche (por sus propiedades nutricionales).
AYUNOS INTERMITENTES RESTRICTIVOS.
En ese apartado analizaremos el ayuno intermitente como intervención en casos clínicos o como tratamiento para la prevención u optimización de condiciones de salud.
Ayuno Intermitente de 500 kcal
Hay personas que tienen un metabolismo que no responden a las reelaboraciones dietéticas o a distintas prácticas nutricionales. Esto ocurre porque su organismo tiene una menor velocidad metabólica basal, o porque su intestino metaboliza de manera distinta los nutrientes. Ante estas situaciones los profesionales de la salud suelen utilizar el ayuno intermitente de las 500 kcal como estrategia.
Durante 5 días a la semana la persona puede ingerir su comida como lo ha estado haciendo hasta ahora, o con alguna que otra adaptación (siempre acordada entre dietista-cliente/paciente), y los restantes 2 días la persona no debe exceder el consumo de 500 kcal diarias. El objetivo es someter al cuerpo a unas condiciones de estrés para reeducar el funcionamiento metabólico y , de esta manera propiciar, la movilización de las reservas.
Pero ¡alto! solemos vincular el ayuno con el beneficio de la pérdida de peso, aun así también debemos destacar las propiedades de la autofagia como consecuencia muy beneficiosa para el organismo.
Qué es la Autofagia inducida por el Ayuno
Es una condición que se genera en el organismo en las cual las células que ya no sirven, son metabolizadas por otras: el cuerpo se come a sí mismo (se suele describir). Esto se ha relacionado con un mecanismo endógeno del cuerpo por auto-rejuvenecerse. Los que en el organismo ya no cumple función, no sirve, ha quedado obsoleto, es innecesario o esta dañado, es consumido por otros organismos para la síntesis de energía o la re-estructuración del sistema. Esto conllevaría un punto interesante para la capacidad que tendría el mismo cuerpo en destruir tejidos cancerosos o como tratamiento ante algunas enfermedades que derivan de patógenos intracelulares (asma, fibrosis quística…).
Concluyendo….
El cambio de nutrición y la manera de realizar las ventanas de ayuno y de alimentación deben ser llevados a cabo con un profesional ya que es importante analizar el caso personal. No es tan sencillo dejar de comer por unas horas y, desde luego, como se ha visto, la restricción calórica tiene efectos en el metabolismo y en el organismo en general.
REFERENCIAS
Barbera-Saz, C., Bargues-Navarro, G., Bisio-González, M., Riera-García, L., Rubio-Talens, M., & Pérez-Bermejo, M. (2020). EL AYUNO INTERMITENTE:¿ LA PANACEA DE LA ALIMENTACIÓN? INTERMITTENT FASTING: THE PANACEA OF FOOD?. Actualización en Nutrición, 21(1), 25-32.
Levine, B., & Kroemer, G. (2019). Biological functions of autophagy genes: a disease perspective. Cell, 176(1-2), 11-42.
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Navarro-Yepes, J., Burns, M., Anandhan, A., Khalimonchuk, O., Del Razo, L. M., Quintanilla-Vega, B., … & Franco, R. (2014). Oxidative stress, redox signaling, and autophagy: cell death versus survival. Antioxidants & redox signaling, 21(1), 66-85.
Templeman, I., Gonzalez, J. T., Thompson, D., & Betts, J. A. (2020). The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proceedings of the Nutrition Society, 79(1), 76-87.
